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高考前和高考时的心理状态调整及考试策略
来源: 点击数:7325次 更新时间:2012-5-22 17:34:00

高考前和高考时的心理状态调整及考试策略

高考临近,每个高三的学生都会感到巨大的压力,也造成一些同学过度地紧张、焦虑,以致影响考试水平的正常发挥。这里,我和同学们讨论一下高考前的心理状态调整。这是必然的。考前适度的紧张和压力会促进学生全面、认真地复习,从而达到良好的考试效果。但是,所以,高三学生必须注意高考前和高考时的心理调整,如果采取科学的考试策略,就能在高考中取得理想的成绩。

一、高考前的心理状态调整

1.正确认识高考,确定合理的目标正确地认识高考,有助于我们进行针对性地复习。

高考是一种分层筛选型的考试,其目的就是将不同水平的学生分别筛选出来送往不同层次不同水平不同类型的高校进行学习。因此,高考试题有一定的区分度,一般而言,基础题40 分,中挡题40 分,高难题20 分。有的同学对高考试题难度估计过高,在偏、怪、难等题型上大做文章,结果忽视了对基础知识的掌握,在考试中小题不会做,大题也做不来。根据高考的特点,高三学生一方面必须狠抓基础知识和基本技能,在此基础上,适当地加大练习的容量和难度,做到“以不变应万变” ;另一方面要根据自己平时的学习成绩和复习的情况,确立合理的考试目标。一些同学总是希望自己在高考时考出高分,把自己的“理想分数”定得过高,人为地造成自己心理上的紧张。其实考试最终还是要靠自己的综合实力,决不是靠碰巧就能获得成功的,因此在高考中必须确定合理的目标,而不能盲目地把自己的考试成绩定得过高。

2.保持平常心,缓解考试焦虑

考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应。心理学中有一个定律叫做叶克斯一多得森法则,是心理学家叶克斯和多得森发现的。该定律描述了焦虑程度和解决问题的效率之间的关系,即二者之间的关系呈“倒U 型曲线” :焦虑程度过高和焦虑程度过低时的效率都很低,而中等焦虑时的效率最高。所以,适度的考试焦虑有利于提高学习效率和学习成绩。一般而言,考试焦虑是由各种压力和个人的性格等因素造成的。高三学生在复习中应该保持平常心,缓解考试焦虑。这里介绍几种简单的方法供高三学生参考使用。

(1)自我暗示法。暗示法是指通过语言或非语言的手势、表情等方式,来转移和改变某人某些不良情绪的一种心理治疗方法。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因,所以在考试前应暗示自己有信心,相信自己的能力,可以尽力考好。如考试前自己对自己大声说:“我一定会取得成功,我是最棒的!” ,这样通过心理语言来调节中枢神经系统的兴奋性,从而使神经系统得到调节改善。

(2)放松训练法。所谓放松训练法是指通过循环交替收缩或放松自己的骨骼肌群,细心体验个人肌肉的紧松程度,最终达到缓解个人紧张和焦虑状态的一种自我训练方法。在放松时,可以松开所有的紧身衣物,轻松地坐在一个单人沙发上,双臂和手平放于沙发扶手上,双腿自然前伸,头和上身轻松后靠,双眼闭上。整个放松训练按照由下而上的原则,从脚趾肌肉放松——小脚肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松— —腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张,保持紧张状态10 秒钟左右,然后慢慢放松。使用这种方法并持之以恒,不仅能消除考试焦虑,而且能全面促进身心健康。

(3)呼吸法。呼吸法是让自己静下心来,排除杂念的一种自我调节方法。在放松时,我们闭上双眼,用腹式呼吸法慢慢进行呼吸,吸气时,想像着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到脑部,再上升到头部,直到头预“百会”处;吐气时,想像这股气由“百会” 自后向下顺着脖子、脊梁下降,直至回到丹田。这样一吸一呼,周而复始,反复进行。由于集中了全部的注意力,就能够使人逐渐排除一切杂念,收到消除紧张、自我放松的效果。

 3.加强心理调整,保持考前状态高考前心理状态调整的好坏,对考试时水平的发挥有十分重要的影响。那么如何进行考前的心理状态调整呢?高三学生应该按照一定的时间顺序进行自身的心理状态调整。

在考前10 天:每个学生的实力已经定型,一般无论怎么用功,水平也不会有显著地提高。所以,考生在这个时段主要应该进行一些提纲挈领的复习,即考前复习要有所侧重,特别是检查一下重点内容的掌握情况,如老师明确指定和反复强调的重点内容,自己最薄弱的、经常出错的地方。所以,考前10 天考生宜看书而不宜做题。通过看书可以温习已有的知识,增强自信心,而做题则不同,一旦题目太难,就会挫伤自信心。另外,考试前人的精神往往高度集中,理解力和记忆力在短期内急剧提高,因此在这个时段内应该加强记忆方面的知识,如历史、地理、政治、英语等,但是也不可过度紧张而耗费考试时的精力。

在考前3 天:这个时间很多学生认为万事大吉,完全不沾书本,这是十分错误的。重要内容虽然已经掌握了,但还是要适当浏览一下,如历史、地理、政冶的基本知识、语文的文学常识、英语的单词、数学的公式等。对自己已经考过的试题应该看一看,把经常出错的地方再强化一下,适当地做一点“热身题” 。所以,在考前3 天还要适当地翻阅一下书本,这样做不仅使这些重点内容始终在大脑中处于待提取的激活状态,而且可以使自己心里踏实。在这3 天,应该调整自己的心理状态,切不要把弦绷得太紧,应该适当地放松自己,如通过散步、和家人聊天、听音乐等方式调整自己的心态。此外,还应该做好考试的物质准备,如文具、准考证、换冼的衣物、考试中提神的香水等。

在考前1 天:考试前1 天仍然有许多准备要做,不要认为“万事俱备,只欠东风” ,也不要“破罐子破摔” ,听天由命。在这天应注意以下问题,第一,注意自己的饮食,考前1 天应该遵循自己平时的饮食习惯,可以多加几个菜,适当增加肉蛋类食品,但不要为了补充能量而暴饮暴食,以免消化不良,直接影响第二天的考试;第二,不要参加剧烈的运动,以免体能消耗过大或发生其他的意外,从而影响第二天的考试。也不要长时间地玩棋牌、上网打游戏,以免过度兴奋。适当的放松和休息应该是最后一天的主旋律;第三,熟悉考场,应该仔细考察通往考场所在地的交通线路,选择路程最短、干扰最少、平时最熟悉的路线,还应该考虑如果发生交通堵塞后的应对措施。对考场所在学校、楼层、教室、厕所以及你的座位位置都要亲自查看,做到心中有数,以防止不测事件的发生;第四,要认真检查考试时所使用的准考证、文具等,并把它们全部放在文具盒内,以保证第二天不出现慌忙现象;第五,如果有的同学不看书心里就不踏实,还要临阵磨枪,那就不妨把第二天所考科目的课本随意翻阅一遍,但不可太动脑筋。如果有的同学不愿再看书,那就听一些轻松欢快的音乐,以放松一下自己;第六,严格按照平时的作息时间上床睡觉,不应太晚,也不宜太早,以免成太早或太晚上床而又不能及时入睡。睡前可用温水洗脚,以帮助自己睡眠,如数数、深呼吸等。切不要服用安眠药,因为安眠药会抑制人的大脑,导致第二天考试不够兴奋。

二、高考时的心理状态调整及考试策略

在高考前如果能够调整好心理状态,并采取正确的考试策略,那么就能考出理想的成绩,甚至超水平发挥。

1.科学用餐,及时到校考生要有充足的用餐时间,最好在考试前一个半小时用餐完毕,否则会导。致过多的血液用于消化系统,使大脑相对缺血,影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生,可选用高维生素、高热量的食物。一般在考前20 分钟到达考场所在学校为宜,太早了,遇到偶发事件的可能性增大,极易破坏良好的心态;太迟了,来不及安心定神,进入考试角色的心理准备时间太短,有可能导致整个考试在慌乱中度过,造成不必要的失误。

2.调整心态,沉着应考当考生来到考场后,会发现以下一些现象:许多陪考的家长在校门外对自己的孩子不断地嘱咐,一些警察在四周巡视,考场外画有醒目的白色警戒线,鼓励考生的标语悬挂在墙上。这种氛围往往会造成考生感到有些紧张。在这种情况下,考生可进行简单的放松训练,如做几次深呼吸,然后暗示自己:“我的状态不错,应该取得好成绩。”在考前几分钟应该自己安静独处,不要再和别人讨论知识上的问题,以免破坏自己胸有成竹的感觉。

3.浏览全卷,制定答题方案高考时一般是提前5 分钟发卷,考生应充分利用好这5 分钟,首先把整个考卷浏览一遍,对题目难度、题量、题型、答题要求、分值等做到心中有数。然后确定自己的答题方案,即对自己答题的顺序和在各个题目上的时间分配做出全局性的安排,同时还应预留检查全卷的时间。浏览全卷可以对所有的题目在头脑中留下一个印象,在答题时有助于各个题目之间的相互联想,这对于开阔思路,消除记忆堵塞现象有好处。在浏览全卷的过程中,发现自己熟悉的不要过分狂喜,发现自己不会的也不要过分紧张,要保持镇定的心态,应该想到:“我难人亦难,我易人亦易。”

 4.审清题意,细心答题做题前首先要认真审题,明确题目的要求,避免盲目答题。审题的内容包括:看清题型和题目的具体要求,还包括审准题目所提供的信息。尤其是文科课程的考试,能否从阅读材料中准确地找到所需信息,合理演绎,大胆猜测,反复推敲词意句意,往往是答对题目的关键。在答题的过程中,有的同学没想妥当就匆忙地在试卷上填写,然后改来改去,既浪费了时间,又弄脏了卷面。有的同学则过于谨慎,什么都要在草稿纸上写得清楚明白,然后才向试卷上填写。实际上考试时间十分有限,许多题目没有时间打全稿,特别是一些大题,在草稿上写出答题思路或提纲后,就可以在试卷上直接书写。

 5.先易后难,合理分配时间高考试卷的安排一般是从易到难,所以做题时也是按题目顺序做,只要时间安排合理,最后检查试卷的时间是足够的。但问题不是绝对的,每个人掌握知识的情况不同,答题的模式也不是一成不变的。有的同学遇到难题后就一心要把它做出来,忘记了后面还有很多题等着要做,浪费了太多的时间,造成心理上的紧张,许多能够做的题电不会做了。正确的方法是先易后难,合理分配时间。先易后难的答题方法有利于消除紧张,逐步提高自信,以饱满的精神和较佳的思考水平来攻克后面的难题,避免完全按顺序答题时不停地遇到难题,不停地产生紧张焦虑心情,最后会阻碍思维水平的正常发挥。在时间分配上,要注意对整个试卷的完成时间作出统筹安排,最后必须安排5~10 分钟的时间进行检查。

 6.镇定自若,巧解难题在考试中不是所有的题目都是自己熟悉的,总会遇到许多困难。考试中经常遇到的困难主要有两类:一是记忆卡壳,平时会做的题,记得很清楚的知识,忽然忘记了;二是题目难度太大,一时间不知道从哪里下手。遇到困难时首先是不要紧张,因为上述两种情况往往是太紧张、太兴奋造成的。正确的方法是:先放下这些题目,去做一下其他的考题,或者去检查一下前面已经做完的与之相关的或类似的题目,看能否从中找到提示,或者回忆一下自己曾经做过的例题,或者回忆一下相关的知识,寻找突破口,以退为进;或者干脆把考试中其他的题目全部做完之后,再把这道题当作一般的练习题来做,没有了后顾之忧,就可以集中精力重点突破。在考试中,切忌不要赌一时之气,不顾时间和其他的题,无原则地蛮干。

7.全面检查,站好最后一班岗全部题目做完之后,或者还有少数题目实在做不出来,在这个时候,应该抓紧时间对已经做出的题进行全面的检查。检查的内容包括:答案的计算是否正确,书写是否有错误,答案的内容是否完整,要点是否突出,阐述是否清晰,选择题的答案是否正确,机读卡的填涂是否正确,题号与答案是否有错位的现象等等。全部试题答案检查完毕后,还应该检查一下姓名和准考证号码的填写情况。

 

高三面临人生的关键时期,是尽全力拼搏的年段。一年一度的高考即将来临,尽管每年高考的录取率和录取人数在不断增加,但同学们考前紧张焦虑的心理依然存在,过度紧张焦虑的心理已影响到考前的复习,甚至将影响到高考时的正常发挥,如何以良好的情绪投入复习,在高考中获胜呢?下面和同学们谈谈高考前的心理调整。

一、适度焦虑,激发动机; 焦虑是指对个人自尊心构成威胁的情境产生的担忧反应或反应倾向。有些同学因成绩不太理想,害怕看到家长失望的目光,眼看离高考越来越近,心里一点底都没有,虽然天天挑灯夜战到深夜,但效率不高,睡眠质量不高,常做噩梦,第二天头脑昏昏沉沉的……心理学研究表明,无焦虑或焦虑水平过低,学习无紧迫感,对什么都无所谓,肯定学不好;焦虑水平过高,大脑皮层的兴奋集中会诱导周围相邻皮层区抑制的加强,精神就会过度紧张,必然影响正常的思维;只有处于中等焦虑水平,才能激发内在的学习动机,变压力为动力,学习效果最好。因此,同学们要根据自己的实际能力或考试的难度调控情绪,保持适度焦虑,在学习中扬长避短,讲究学习方法,为实现理想目标坚持不懈地奋进、拼搏。

二、充分准备,坚定信心; 有些同学临考前精神紧张、记忆模糊、文字表达混乱,皆因缺乏自信所致。而信心十足的同学则神态自若、平心静气,能集中注意力,记忆清晰、反应敏捷、判断正确、再现和运用知识顺利。所以,树立信心显得非常重要。当然,自信心一方面是建立在平时扎实的基本功上,如考前系统的复习和训练等;另一方面也要加强对自信心的训练。我国学者提出了两步训练法:第一步是学会觉察消极的自我意识。一般说来,当你获知不久将参加一场十分重要考试的消息后,如出现神经性的倒胃口,面部肌肉发紧等生理变化,这便意味着大脑已出现消极意识,即对即将来临的考试已朦胧地浮现出某些担心的念头,针对这些朦胧念头,把它用书面语言清晰地表达出来,这种做法可以把朦胧意识提高到意识水平。第二步养成向消极自我意识挑战的习惯。所谓挑战就是向消极的自我意识中不合理的成分进行自我质辩,主要指出这种消极意识的不现实性和不必要性,阐明由此对个人造成的危害,并明确今后的态度。<BR>

三、掌握考试技巧,调节紧张心态; 应付考试也有方法上的拙与巧。有的同学不分难易,试题从前向后做,若遇到难题,苦思冥想,不觉时间过去,到头来难题没解开易题又来不及做,必会造成心理紧张。因此,考试前要通过训练掌握科学的答题方法。首先,答题时先易后难、逐步适应;其次,碰到难题先暂放一下,选容易和会做的做;再次,掌握快与准的关系。由于人的心理活动具有定势倾向,先行进行的心理活动往往影响同类后继心理活动的方向,使人习惯于按照已经形成的思路去思考问题,如果出现错误往往难以发现和纠正。因此,同学们答题时首先要求准,在准的基础上再求快,如果能做到这一点,即使速度相对慢些,但因为减少复查过程,其实也不慢;反之,如果抱着“反正要复查”的态度,草率从事,不但难以保证答题的准确性,而且复查时浪费时间,更重要的是在复查时如发现太多的错误,容易导致情绪紧张。

四、学会自我放松,保持良好心态; 自我松弛训练,对保持正常学习,以及调节考试焦虑情绪,发挥自己应有知识水平都有着非常重要的作用。常用的自我放松训练有以下几种:(1)呼吸松弛训练。坐在座位上,双目微闭,两脚着地,双手自然放在膝上,脚与肩同宽。然后进行腹式呼吸3~4 次。吸气时用鼻慢慢地吸,先扩张到腹部,在扩张到胸部,吸足气后屏一屏气,然后用鼻和嘴将气慢慢地吐出,这个过程连续多次就可以达到平静的心理状态,消除紧张和忧虑的效果。(2)肌肉松弛训练。坐在座位上,从头部开始到脚趾,通过肌肉先紧张后松弛的交替反复,以生理上的放松引起心理上的放松。(3)转移想象训练。转移也是保持良好心境的一种方式。如涂抹一点清凉油,听听音乐,从事散散步、游泳等不剧烈的体育运动,使心态平衡,头脑清醒,紧张缓解。(4)自我暗示训练。利用积极的语言暗示自己,以保持良好的心态。如“全身肌肉放松,不要紧张,考试没什么可怕” “不要紧张,人人如此” “我有办法解决”……(5)情景模拟训练。同学们参加模拟考试时,或在平时考试过程中,有意识地进行练习和放松训练,从而保证高考时有良好的心态。

五、保持常规的生活方式; 有些学生在考试前夕及考试期间,文体活动都停止,睡眠被剥夺,日夜加班加点,这种做法很不科学。表面上,似乎浏览了不少知识,但在考试时大脑反应迟钝,记忆力衰退,思维活动不集中,影响对试题的解答,这样会加重考试焦虑的心理,使同学们情绪紧张。因此,考试前夕及考试期间,同学们仍需保持常规的生活方式,参加一些小的娱乐活动,以保证吃得香睡得沉。这样正式考试时就会头脑清晰,思路流畅,获得理想的成绩。

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